Renforcement musculaire et trail running : les jambes, le tronc… et l’honneur !

« Franchement j’ai eu l’impression que mes cuisses s’étaient fait faucher par un train pendant la descente… »

« J’étais en mode spaghetti, j’avais plus aucun contrôle dans les appuis… »

« À la montée j’avance, à la descente je subis. Mon tronc c’est une crêpe. »

 

Si toi aussi tu t’es déjà dit l’un de ces trucs après une course (ou même pendant 😬), rassure-toi, t’es pas tout seul. Et spoiler alert : c’est pas qu’une question de cardio. Non, ton pire ennemi, ce ne sont pas tes poumons. Ce sont tes cuisses en feu, tes fessiers absents, et ton gainage inexistant quand tu rentres dans les descentes façon toupie désarticulée.

Mais bonne nouvelle : on peut y faire quelque chose.

Pourquoi le renforcement musculaire est 

indispensable  en trail ?

Tu crois que faire des bornes suffit ? Oui… mais non. Le trail, c’est de la course avec du relief, de l’instabilité, des racines, des cailloux, du gras, du sec, du glissant, du technique… Et pour encaisser tout ça, il faut du muscle intelligent :

• des cuisses solides pour amortir les descentes et pousser en montée 
• des fessiers présents (non, pas juste esthétiques) pour la propulsion et la stabilité 
• un tronc gainé pour rester droit quand les jambes hurlent 
• des mollets résistants pour encaisser les relances 
• une posture costaude pour éviter de finir en mode chewing-gum en fin de course

Bref, le renfo c’est ce qui te permet d’être un traileur efficace, fluide… et de ne pas exploser au 35e kilomètre.

 

 

Les zones à renforcer en priorité

En trail, on mise sur trois zones clés :

1. Les jambes (quadriceps, ischios, mollets) → pour l’amorti, la propulsion, l’endurance musculaire.

2. Les fessiers (grand et moyen) → pour la montée, la stabilité du bassin, l’économie de course.

3. Le tronc (abdos, obliques, lombaires) → pour rester aligné, équilibré et éviter de te tordre dans tous les sens.

On privilégie des exercices au poids du corps, simples, efficaces, et réalisables n’importe où (même dans ton salon ou au bord d’un sentier).

 

Les 8 postures à intégrer dans ton plan de bataille

 

Voici ton kit de survie musculaire spécial traileur, validé par la sueur et les courbatures :

 

1. Élévations de mollets

Objectif : Renforcer les mollets pour mieux encaisser les descentes.

Exécution : Debout, monte sur la pointe des pieds et redescends doucement.

Conseil : Ne triche pas avec l’élan. C’est pas un pogo.

 

2. Pont fessier (gainage dorsal)

Objectif : Activer fessiers et ischios pour gagner en propulsion.

Exécution : Allongé, pousse ton bassin vers le haut en contractant les fesses.

Conseil : Serre les fesses comme si t’avais un billet de 50€ entre les deux. 💸

3. Chaise (gainage statique)

Objectif : Endurcir les cuisses. Littéralement.

Exécution : Dos au mur, comme si tu t’asseyais… sans chaise.

Conseil : Ne pleure pas. Inspire, expire.

4. Planche latérale

Objectif : Renforcer les obliques pour éviter de valser dans les virages.

Exécution : Appui sur l’avant-bras et les pieds, corps aligné, regarde à l’horizon.

Conseil : Option genou au sol si tu vibres trop.

 

5. Mountain Climber

Objectif : Travailler abdos et cardio. Du deux-en-un.

Exécution : En position planche, ramène les genoux vers la poitrine en rythme.

Conseil : Évite de t’agiter comme un crabe. C’est fluide, pas frénétique.

6. Squat Sumo

Objectif : Renforcer adducteurs et fessiers pour les relances.

Exécution : Pieds écartés, descends verticalement en gardant le buste droit.

Conseil : Pense « samouraï prêt à bondir ».

7. Planche ventrale

Objectif : Solidifier le centre pour tenir droit jusqu’au bout.

Exécution : En appui sur les coudes et les pieds, reste statique.

Conseil : Respire. Serre les abdos. Visualise ton prochain sommet.

 

8. Fentes avant

Objectif : Équilibrer les jambes et bosser la coordination.

Exécution : Grand pas en avant, descends, puis reviens. Alterne.

Conseil : Garde le buste fier, pas penché comme une vieille branche.

 

Et toi, tu fais quoi pour éviter les jambes en mousse ?

As-tu déjà testé l’un de ces exercices dans ta prépa ? Tu les aimes ? Tu les détestes ? Tu as des variantes secrètes à nous partager ?

💬 Viens le dire en commentaire. Ici, pas de jugement, que des quadriceps en reconstruction et des trôncs en devenir. Chez Le Traileur Anonyme, on rit de nos douleurs… et on les renforce ensuite.

 

Et comme on dit dans l’équipe : « Mieux vaut transpirer dans le salon que boiter dans la descente. »

 

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